Jak zklidnit tělo i mysl, když vám stres rozbuší srdce

Jak zklidnit tělo i mysl, když vám stres rozbuší srdce

Obsah

Když se cítíme ve stresu, naše tělo aktivuje reakci „bojuj, nebo uteč“. Adrenalin a další stresové hormony zaplaví krevní řečiště a signalizují tělu, aby se připravilo na nebezpečí. Okamžitě začne bušit a zrychlovat se srdce, stoupá krevní tlak a dýchání se zrychluje. Svaly se napnou (často na krku, ramenou nebo v čelisti) a můžete se i zpotit. Tento příval energie (uvolněný jako cukr a tuk do krve) může být užitečný pro krátkodobé výzvy, ale pokud stres přetrvává, může tělo časem vyčerpat. Chronický stres je spojován s vysokým krevním tlakem a dalšími zdravotními problémy.

Fyzické příznaky stresu

Při stresu patří mezi běžné reakce těla:

  • Rychlý tep nebo palpitace. Stres způsobuje zvýšení tepové frekvence, což je často pociťováno jako bušení nebo chvění na hrudi.
  • Rychlejší dýchání nebo dušnost. Plíce pracují usilovněji, aby dodaly extra kyslík, takže dýchání se stává rychlejším nebo mělčím.
  • Svalové napětí. Stres způsobuje zatínání svalů, zejména na krku, ramenou, čelisti a zádech. To může vést ke ztuhlosti, bolestem hlavy nebo bolesti čelisti.
  • Další bolesti a únava. Stres často způsobuje bolesti hlavy, žaludeční nevolnost nebo potíže se spánkem. Být v neustálém pohotovostním režimu vás fyzicky i psychicky vyčerpává.

I mírné obavy (šibeniční termín, hádka nebo dopravní zácpa) spouštějí tyto účinky, protože mozek považuje jakoukoli hrozbu za signál k nastartování obrany. 

Pokud stres trvá, tyto opakované reakce mohou tělo i mysl opotřebovat.

Způsoby, jak zklidnit tělo a mysl

Naštěstí můžete aktivovat relaxační reakci a okamžitě tak čelit stresu. Relaxační reakce je v podstatě převzetí kontroly parasympatickým systémem (režim „odpočívej a trávi“), který zpomaluje srdeční tep, dýchání a snižuje stresové hormony. Bylo prokázáno, že následující strategie rychle snižují známky stresu a navracejí vás zpět ke klidu:

Hluboké dýchání nebo relaxační cvičení

Pomalé, hluboké nádechy stimulují parasympatický nervový systém a mohou rychle zpomalit váš srdeční tep. Zkuste například 10 velmi pomalých, hlubokých nádechů a výdechů, nebo se pomalu nadechujte a představujte si přitom klidné scény. Toto jednoduché dechové cvičení může spustit relaxační reakci, čímž sníží tepovou frekvenci a stresové hormony. Na stejném principu fungují techniky jako meditace, jóga, tai-či nebo dokonce řízená imaginace (soustředění mysli na klidné obrazy).

Jemný pohyb a protahování

Lehká fyzická aktivita pomáhá odbourat stresové chemikálie (jako nadbytečný adrenalin) a uvolňuje svalové napětí. Například svižná chůze po dobu 10–15 minut může vyčistit mysl a snížit stres; i krátká procházka přeruší působení stresových hormonů a zvýší hladinu endorfinů, přirozených chemických látek v těle, které navozují dobrý pocit. Stejně tak jednoduché protažení uvolňuje ztuhlé svaly: natáhněte se nad hlavu a protáhněte paže, pokrčte rameny a zakroužete jimi, nebo jemně nakloňte a otočte hlavu, abyste uvolnili krk. Tyto pohyby pomáhají svalům relaxovat a zlepšují krevní oběh, což zmírňuje fyzické příznaky stresu.

Všímavost (mindfulness) a relaxační přestávky

Krátké přestávky na všímavost během dne mohou přerušit stres. Může to znamenat zastavit se a soustředit se na přítomný okamžik, všímat si toho, co vidíte, slyšíte nebo cítíte, nebo si představit své oblíbené relaxační místo. Pomáhají i jednoduché rituály: pomalé popíjení teplého šálku čaje a plné vnímání jeho tepla a vůně vás může ukotvit v daném okamžiku. Poslech uklidňující hudby nebo dokonce smích poskytují okamžité zlepšení nálady a úlevu od napětí.

Zdravé návyky pro dlouhodobou odolnost

Pravidelná péče o sebe usnadňuje tělu zotavení ze stresu. Cílem je 7–8 hodin spánku každou noc, aby se tělo mohlo dobít; chronický nedostatek spánku zesiluje stresové reakce. Pravidelně cvičte – nejenže tím spálíte adrenalin, ale jak bylo uvedeno výše, zvyšuje to hladinu endorfinů a pomáhá uvolnit svaly. Jezte vyváženou stravu bohatou na celistvé potraviny a rostliny. Konkrétně určité živiny podporují zdraví nervového systému a zotavení ze stresu. Například magnézium (obsažený v listové zelenině, ořeších a celozrnných výrobcích) pomáhá svalům a nervům relaxovat a může stabilizovat stresové hormony. Vitamíny skupiny B a zinek také hrají klíčovou roli v regulaci mozku a stresu. Obecně platí, že pestrá strava s dostatkem vitamínů a minerálů dává vašemu tělu nástroje k tomu, aby se zotavilo z každodenního stresu.

Vyhněte se stimulantům a využijte podporu

Snažte se omezit nadměrný kofein, nikotin nebo energetické nápoje, protože tyto stimulanty mohou zhoršit bušení srdce. Udělejte si čas i na sociální podporu: rozhovor s přítelem, členem rodiny nebo poradcem může pomoci zmírnit stres dříve, než eskaluje. I malá potěšení, oblíbený koníček, teplá koupel nebo srdečný smích mohou vaše tělo navrátit zpět k relaxaci.

Klíčový poznatek

Praktikování relaxace a zdravých denních návyků pomáhá vyvažovat stresovou reakci. Časem a důsledností se váš systém naučí rychleji vracet do klidového stavu po náročných situacích, což udržuje mysl i tělo v rovnováze a zdraví.

Magnerot - magnézium efektivně, i při stresu

Zdroje

  • Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implications for heart-brain interactions. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747–756.
  • de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
  • Harvard Health Publishing. (2021). Understanding the stress response. Harvard Medical School.

Přečtěte si také

Články