Magnézium a kvalita spánku. Co říká věda

Magnézium a kvalita spánku. Co říká věda

Obsah

Mnoho lidí zná magnézium jako „relaxační minerál“. Je spojován se svalovou funkcí, klidem, a dokonce i s dobrým spánkem, protože optimalizuje hladinu magnézia ve stresovém období. Jak ale přesně magnézium ovlivňuje kvalitu spánku a co skutečně říká věda?

Proč je spánek důležitý pro stresovou rovnováhu

Spánek je pro tělo přirozeným tlačítkem restartu. Když je spánek narušen, stresové hormony jako kortizol zůstávají zvýšené, což ponechává tělo v neustálém režimu pohotovosti. Časem špatný spánek přispívá k podrážděnosti, únavě a snížené odolnosti vůči každodenním stresorům.

A právě zde hraje roli magnézium. 

Adekvátní hladina magnézia pomáhá udržovat zdravou stresovou reakci tím, že podporuje schopnost nervového systému zklidnit se po stimulaci. 

Výzkumy stále častěji poukazují na magnézium jako na důležitý faktor toho, jak dobře usínáme a jak kvalitně spíme.

Jak magnézium podporuje klidný spánek

Obecně magnézium hraje roli v několika procesech, které jsou pro spánek nezbytné:

  • Regulace nervového systému: Magnézium pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, který podporuje relaxaci a připravuje tělo na odpočinek.
  • Tvorba melatoninu: Podporuje přeměnu serotoninu na melatonin, hormon, který reguluje cykly spánku a bdění.
  • Aktivita GABA: Magnézium se váže na receptory GABA v mozku a moduluje je. GABA (kyselina gama-aminomáselná) je neurotransmiter, který snižuje dráždivost neuronů a pomáhá mysli „vypnout“.  

Když jsou hladiny magnézia nízké, tyto uklidňující dráhy mohou fungovat méně efektivně, což vede k potížím s usínáním nebo k přerušovanému spánku.

Co ukazuje výzkum

Nedávné studie zkoumaly souvislost mezi příjmem magnézia a kvalitou spánku u různých populací.

Systematický přehled dostupných klinických údajů z roku 2022 zjistil, že stav zásobení magnézia byl spojen s mnoha aspekty zdravého spánku, včetně usínání, délky a efektivity spánku. Lidé s nižšími hladinami magnézia častěji trpěli stresem, kratší dobou spánku a horší celkovou kvalitou spánku.

Podobně velká observační studie publikovaná v časopise Sleep (2022) zkoumala příjem magnézia u dospělých a jeho souvislost se subjektivně hodnocenými spánkovými vzorci.

Účastníci s vyšší konzumací magnézia měli tendenci uvádět delší dobu spánku a lepší kvalitu spánku, a to i po zohlednění faktorů, jako je věk, strava a životní styl.

Ačkoli to neprokazuje příčinnou souvislost, posiluje to roli magnézia jako součásti zdravé spánkové rutiny.

Každodenní faktory ovlivňující magnézium a spánek

Moderní životní styl může vyčerpat zásoby magnézia rychleji, než by se čekalo. Stres, vysoký příjem kofeinu, alkohol a zpracované potraviny a například i zvýšené pocení při sportovních aktivitách přispívají k nižšímu stavu magnézia. To následně může ztížit večerní relaxaci.

Pro přirozenou podporu lepšího spánku:

  • upřednostňujte potraviny bohaté na magnézium, jako jsou listová zelenina, ořechy, semínka a celozrnné výrobky;
  • omezte stimulanty, jako je například kofein, v době blížící se spánku;
  • dodržujte pravidelný spánkový režim a klidnou rutinu před spaním;
  • pokud vaše strava neposkytuje dostatek magnézia, poraďte se o možnostech jeho doplňování se svým lékařem nebo lékárníkem.

Souvislost mezi magnézium, stresem a spánkem

Špatný spánek zvyšuje stres a stres zase ztěžuje spánek – bludný kruh, který mnoho dospělých až příliš dobře zná. Při stresu hladina magnézia klesá. Udržování zdravé hladiny magnézia může podpořit obě strany této rovnice Tím, že doplňování hladiny magnézia pomáhá regulovat stresovou reakci těla, může usnadnit uvolnění, usínání a probouzení se s pocitem svěžesti.

Klíčový poznatek

Ačkoli magnézium není sedativum, hraje zásadní podpůrnou roli při regulaci stresu a zdravého spánku. Vědecké důkazy naznačují, že dostatečný příjem magnézia přispívá k lepší kvalitě a délce spánku, zejména v kombinaci s vyváženou stravou a pravidelnými spánkovými návyky. Pro každého, kdo hledá klidnější noci a vyrovnanější dny, je udržování optimální hladiny magnézia jednoduchým, vědecky podloženým krokem k celkové pohodě.

Magnerot - magnézium efektivně, i při stresu

Zdroje

  • Ghods S., et al. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review of the Literature. Sleep Health, 8(4), 353–362.
  • Zhu W., et al. (2022). Association of Magnesium Intake with Sleep Duration and Sleep Quality. Sleep, 45(4), zsab276.
  • Fiorentini D., et al. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
  • Pickering G., Mazur A., et al. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672
     

Přečtěte si také

Články